1. Сукхасана

Примите удобное положение, ладони на коленях, спина прямая, глаза закрыты. Дыхание, по возможности, расслабленное, животом (диафрагмальное). Пусть это дыхание сопровождает вас и в последующих асанах. Вместе с дыханием осознайте ощущения в коленях, бедрах, руках, мышцах туловища, расслабьте лицо. Попробуйте выявить среди разнообразных ощущений легкость и ровное состояние, постарайтесь со временем поддерживать свое внимание на такого рода ощущениях.

2. Бхадрасана

Опустите таз на пятки, руки за спиной, перекрещиваются в области запястий, пальцы левой руки захватывают или касаются большого пальца правой ноги, и наоборот, пальцы правой руки касаются большого пальца левой ноги. Плечи расправлены, глаза закрыты. Наблюдайте за дыханием и общим состоянием, спокойно пребывая в асане; можно сосредоточить внимание на центре груди, на ощущении раскрытия в этой области

3. Ваджрасана с набхи-мудрой

Плавно перенесите ладони на живот, скрестив пальцы. Большие пальцы рук соединены и упираются в пупок, остальные пальцы располагаются ниже пупка. Осознавая в фоне линию позвоночника, направьте все внимание в низ живота, наблюдая как он движется вместе с дыханием. В результате такой концентрации может возникать тепло, жар в районе пупка, что является совершенно нормальным явлением, так как в этой области аккумулируется наша жизненная сила (энергия).

4. Мандукасана

Аккуратно отводим колени в стороны и садимся между пяток, большие пальцы ног касаются друг друга, если это возможно. Ладони на коленях, смотрят вниз. Закрываем глаза, и поддерживаем, ощущая, прямую линию позвоночника, от самой нижней точки туловища - соприкосновение с полом (в идеале), до самой верхней - макушки. Стараемся ощущать эти две точки одновременно.

5. Падмасана

Плавно выпрямляем ноги и затем сгибаем правую ногу в колене и кладем правую стопу, тыльной стороной, на левое бедро. Затем, таким же образом, левую стопу на правое бедро. Либо можно сначала уложить левую ногу, а затем правую, как удобнее. Если падмасана пока не получается, примите полу-падмасану, либо сукхасану. Ладони на коленях, смотрят вниз. Внимание обращаем на линию позвоночника и, одновременно, на все тело сразу, стараясь почувствовать общее состояние от этой асаны.

6. Випарита-карани

Лягте на спину. Немного прогнитесь, поместите руки удобно под поясницу и поднимите ноги вверх. Выпрямив их в коленях, наклоните чуть на себя. Носки располагаются примерно на уровне глаз. С ровным дыханием наблюдайте за состоянием тела, сосредоточив взгляд в районе пупка.

7. Матсьясана

Медленно опустите ноги, руки выпрямите и положите на пол по бокам от туловища, ладонями вниз. Вытянитесь на полу от таза к пяткам и затем, опираясь на локти, таз и макушку головы, прогнитесь в области груди. Ноги могут оставаться вытянутыми от таза к пяткам или наоборот расслабляться. Можно чередовать варианты, с напряжением ног или их расслаблением, наблюдая разницу в ощущениях. В варианте с вытяжением ног можно часть нагрузки во время прогиба перенести на ноги и разгрузить голову и шею, если, напрягая бедра, чуть уменьшать вес пяток на полу. В итоговом положении ладони могут находиться на полу, либо положите их на живот, ладонями вниз. Осознайте линию тела, от макушки до пяток, особое внимание уделяя области груди и живота. Затем аккуратно опустите туловище и расслабьтесь.

8. Бхуджангасана

Перевернитесь на живот и затем, опираясь на руки, медленно поднимайте голову, шею, верхнюю и нижнюю часть туловища, ориентируясь на ощущения в позвоночнике - прогиб должен быть равномерным. Для этого, можно слегка вытягивать затылок по направлению к макушке. Сначала натяжение будет больше ощущаться в области затылка, постепенно распространяясь и на грудной с поясничным отделы позвоночника. Можно регулировать высоту головы и плеч над полом, соотнося с вытяжением, это позволяет научиться чувствовать меру во время прогиба и избегать заламывания позвоночника в поясничном отделе. Таз и ноги располагаются на полу и не напряжены. Дыхание сохраняйте ровное, не задерживайте. Затем, с выдохом, аккуратно вернитесь в исходное положение.

9. Ардха-матсьендрасана

Сядьте с прямой спиной и ногами, согните левую ногу в колене, поместив стопу справа от таза, тыльной стороной на полу. Правую ступню перенесите через левое бедро так, чтобы правое колено располагалось над левым. Ступня правой ноги своей подошвой прижимается к полу. Выпрямите спину и разверните корпус вправо. Правая рука опирается сзади о пол. Левой рукой можно обхватить правое колено, либо поместить прямую левую руку с внешней стороны правой ноги, взявшись за ее стопу. Голова смотрит в направлении вращения. Пребывая в асане, постепенно расслабляйте напряженные участки тела. Последовательно обращайте внимание в низ живота, центр груди, шею, макушку. Ощущайте линию позвоночника, поддерживая его небольшое натяжение по направлению к макушке. Через некоторое время верните туловище в исходное положение, поменяйте зеркально положение ног и выполните асану в другую сторону.

10. Горакшасана

Расположите ноги так же, как в предыдущей асане - левое колено внизу, правое над левым, только теперь обе ступни желательно расположить по бокам от таза (по мере расслабления бедер). Колени располагаются друг над другом. Не стоит форсировать принятие данного положения, всему свое время. Выпрямляем спину, вытягиваясь макушкой вверх и поддерживая вектор натяжения вверх вдоль позвоночника, совершаем поворот головы и туловища влево, пальцы правой ладони касаются правой стопы, а пальцы левой ладони - левой. Через некоторое время выполните асану в другую сторону.

11. Йога-мудра

Сядьте в ваджрасану. Руки в замке за спиной - пальцы правой руки обхватывают левое запястье. Наклонитесь вперед, опустив голову вниз, лбом к полу, скругляя спину. Эту асану можно выполнять, сидя в падмасане, если она хорошо получается. Наблюдая дыхание и общее состояние, обратите особое внимание на ощущения вдоль позвоночника и область пупка.

12. Адхо мукха падмасана

Сидя в падмасане, аккуратно переместитесь вперед, через колени, ложась на живот. Оказавшись на животе и расслабив бедра, вытяните прямые руки вперед, ладони вместе. Расслабьтесь. Осознавайте ощущения всего тела и линию позвоночника, которую продолжают вытянутые руки. Эту асану можно выполнять в сукхасане или полулотосе, если падмасана пока не получается.

13. Пашчимоттанасана

Сядьте с прямой спиной, вытяните ноги вперед. Пятки слегка подталкиваем вперед, большие пальцы стопы касаются друг друга, носки подтянуты на себя. Плавно подталкиваем нижнюю часть туловища вперед, сохраняя спину прямой, за счет поддержания небольшого натяжения позвоночника к макушке. Постепенно таз начнет разворачиваться вперед и туловище будет наклоняться к бедрам. Ладони можно положить на колени, голени или носки (в зависимости от гибкости тела), либо поместить руки на пол. Если получается, можно положить живот на бедра, а голову на колени, расслабляясь. В качестве облегченного варианта можно выполнять с полусогнутыми ногами, сохраняя туловище прижатым к бедрам. Если получается, почувствуйте все тело целиком, одновременно наблюдая ощущения в пояснице или любые другие. При ощущении болезненного натяжения ослабьте наклон.

14. Вирасана

Исходное положение - стоя на коленях. Помещаем правую ступню на пол, с внутренней стороны левого колена. Расслабляем область голеностопных суставов и опускаем таз на левую пятку так, чтобы левая ягодица оказалась на левой пятке, а правая ступня своей подошвой прочно стояла на полу. Правое колено направлено в потолок, левое лежит на полу. Выпрямите правую руку, развернув ее ладонью вверх. Положите локоть прямой руки на верхнее колено. Соедините большой и указательный пальцы правой руки. Спина прямая. Взгляд направлен вперед или чуть вверх. Через некоторое время выполните асану зеркально.

15. Баддха-конасана

Исходное положение - сидя на полу. Согните ноги в коленях и отведите колени в стороны, ступни соприкасаются. Подтяните пятки поближе к промежности. Возьмитесь за ступни руками. Руки и спина - прямые. Закройте глаза и вытяните макушку вверх, чувствуя линию небольшого натяжения от промежности до макушки. Расслабьте бедра, позволяя им по мере расслабления опускаться вниз.

16. Намаскарасана

Перейдите в положение на корточках, стопы на ширине таза и полностью на полу, корпус прямой и чуть наклонен вперед между бедер. Соедините ладони в приветственном жесте и разведите локти в стороны так, чтобы плечи упирались в голени спереди. Смотрите слегка вверх. Обратите внимание на область промежности, центр груди и макушку.

17. Гомукхасана

Сядьте и сложите ноги так же, как в Горакшасане - левое колено над правым, левая стопа с правой стороны от таза, а правая стопа - с левой от него стороны. Спина прямая. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и опустите кисть назад за спину, к лопаткам. Левую руку сгибаем в локте и заводя за спину, пробуем взять в замок с верхней кистью.  Локоть и пллечо верхней руки тянем в потолок. Смотрим прямо перед собой или направляем взгляд вперед чуть выше уровня глаз. Наблюдайте ощущения в туловище и в руках, а также общее (фоновое) состояние от этой позы. Через некоторое время выполните асану в другую сторону.

18. Набхи-мудрасана

Сядьте в ваджрасану, поместите кулаки в низ живота (ниже пупка), а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно расслабляя живот и позволяя кулакам как бы немного уйти внутрь брюшной полости. Дыхание не задерживайте, внутренний взор направьте в область пупка.

19. Симхасана

Сядьте на пятки, стопы опираются на пальцы ног, колени отводим в стороны. Руки на бедрах или на коленях ладонями вниз. Глубокий вдох, и затем с выдохом (или с негромким рычанием) немного подайтесь вперед, сильно высуньте язык к краю подбородка. Во время выдоха широко раскрываем глаза, пальцы растопырьте в разные стороны. Затем со вдохом расслабляем кисти рук, лицо и глаза, втягиваем язык. Выполните три раза.

20. Упавиштха-конасана

Сядьте на пол, отведите в стороны прямые ноги. Спина прямая. Постепенно, подталкивая вперед таз и наклоняясь с прямой спиной вперед (живот тянется к полу), захватите большим, указательным и средним пальцами большие пальцы ног. Если вы можете наклониться с прямой спиной лишь слегка, то просто положите руки на колени или голени. Расслабьтесь и дышите спокойно, стараясь прочувствовать состояние асаны.

21. Триконасана

Медленно встаньте. Расположите ступни прямых ног чуть шире плеч, левую стопу разверните влево, правую стопу также можно слегка развернуть влево (по ощущениям). Обратите внимание, что ноги, таз и туловище находятся в одной плоскости. Поначалу, чтобы убедиться что положение правильное, можно пробовать выполнять асану стоя у стены. Не выходя из этой плоскости медленно наклоняйтесь влево, левой рукой скользя по бедру и голени, в направлении ступни на такое расстояние, при, котором плоскость ног, таза и туловища не нарушается. Правую руку поднимите вверх, выпрямите, смотрим на кончики пальцев вытянутой вверх руки. Вес тела старайтесь распределить равномерно между стопами. Вместе с дыханием осознавайте линии ног, линию рук (руки составляют одну прямую линию). Через некоторое время выполните асану в другую сторону.

22. Вирабхадрасана

Расставьте ноги еще шире, две ширины плеч, определяющим является то расстояние между ступнями, при котором, при развороте наружу ступни и сгибании этой ноги, колено будет располагаться над ступней. Разверните левую стопу влево и согните левую ногу в колене, одновременно опуская таз чуть ниже, другая нога прямая. Туловище, ноги и таз находятся в одной плоскости (по возможности). Руки разведите в стороны, ладони смотрят ребром вниз. Создаем аккуратное натяжение рук в направлении ладоней, по всей поверхности. Макушкой натянута вверх. Постарайтесь охватить вниманием форму своего тела в этой асане, почувствовать основные линии вытяжения: линию рук, линию позвоночника. Ваше тело и ваша энергоструктура максимально раскрыты в этом положении. Через некоторое время выполните асану в другую сторону.

23. Падахастасана

Встаньте прямо, стопы вместе. Наклоните корпус вперед и вниз, стараясь коснуться лбом коленей, а животом бедер. Руки можно положить на стопы, взяться ими за лодыжки или расположить на полу, чуть позади пяток, пальцами вперед. Если пока сложно прижать туловище к бедрам во время наклона, слегка согните ноги в коленях. Плечи и руки не должны быть напряжены.При правильном пребывании в асане, напряжение в пояснице и задних поверхностях ног будет исчезать. Сохраняя некоторое внимание на ощущениях в спине и ногах, направьте внимание в область пупка.

24. Врикшасана

Встаньте прямо. Сложите левую ногу в полулотос. Если это сделать не удается, просто поместите стопу на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к промежности. Колено и бедро согнутой ноги, по мере обретения уверенности в асане, за счет его расслабления, постепенно опускаем вниз. Желательно, чтобы нога была максимально согнута в колене, во избежания повреждения коленного сустава. Правая нога прямая, вес тела равномерно распределен по правой стопе, желательно не слишком напрягать пальцы этой стопы. Вытянитесь макушкой вверх, ладони соедините в приветственном жесте возле груди. Взгляд направьте вперед или вперед и вниз в некоторую область (точку). Фиксируем расслабленное, по возможности, внимание на какой-то точке или области напротив себя – это поможет находиться в устойчивом положении. Почувствуйте линию натяжения вверх, от опорной стопы до макушки. Через некоторое время выполните асану в другую сторону.

25. Сиддхасана

Сядьте на пол и примите сиддхасану – пятку одной ноги поместите к промежности, а стопу другой ноги поместите у основания полового органа, сверху. Ладони на коленях, глаза закрыты. Расслабьтесь и почувствуйте тело целиком. Направьте внимание в сушумну. Сиддхасану можно выполнять сколь угодно долго, если ваше состояние таково, что вы пребываете в асане в совершенном равновесии. Также вы можете продолжить свою практику пранаямой или завершить шавасаной.