Практика пранаямы 

<<< Вернуться к статье "Концепция пранаямы"

Разновидности пранаямы

Основных сахита-кумбхак насчитывают девять, они очищают тело и каналы (нади), уравновешивают доши и т. д. Эти кумбхаки таковы: нади-шодхана, удджайи, сурья-бхедана, бхастрика, щитали, ситкари, бхрамари, мурчха, плавини. Также пранаямы подразделяют на те, которые выполняются с мысленной рецитацией мантры (самантрака), и те, что без мантры (амантрака). Множество асан было разработано с целью тренировки различных частей тела: мышц, нервов, органов и желез, — чтобы весь организм был здоровым и гармонично работал. Окружающая среда человека, его конституция, темперамент, состояние ума и здоровья постоянно изменяются, поэтому различные асаны в различных ситуациях помогают устранить болезни и усилить гармонию. Также и каждая сахита-кумбхака приводит к равновесию той или иной доши. Сахита-кумбхака — это дыхательная техника, в которой применяются пропорции вдоха, задержки и выдоха. Кевали-кумбхака — это пранаяма, в которой задержка наступает естественным образом, в результате того, что посредством сахита-пранаям нади уже очистились, и сознание стало чистым и спокойным. 

В человеческом теле находятся различные составляющие: три доши, три гуны, оджас-теджас-прана, бинду-нада-кала, солнце-луна-огонь, физические компоненты тело-прана-сознание и т. д., — они все взаимосвязаны между собой, и по причине этой взаимозависимости практикующие пранаяму используют разные формы дыхательных техник. Поэтому разные виды пранаямы приводят к совершенству как тела, так и души. Однако это возможно только в том случае, если садхака глубоко понимает все эти связи, что подразумевает наличие совершенной школы, с широкими и глубокими практиками и в целом системы обучения. Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош. Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания. Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей. Ввиду того, что данная статья предназначена для начинающих, здесь мы рассмотрим полное дыхание, удджайи, сурья-бхеда, бхастрика, щитали, ситкари и нади-шуддхи пранаямы, остальные виды пранаям будут объяснены в следующем номере журнала.

Все сахита-кумбхаки подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхеда; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхеда, щитали, ситкари — увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает. Глубокое дыхание согревает, а поверхностное — охлаждает; напряженное — согревает, а расслабленное дыхание охлаждает. Вдох имеет тенденцию к охлаждению, так как он способствует нисхождению акаши и амриты в тело, в то время как выдох ориентирован на согревание, так как он поднимает прану вверх подобно огню. Обычно дыхание через рот неприемлемо, так как нередко оно способствует увеличению амы , но некоторые пранаямы с дыханием через рот полезны для баланса дош. Такие пранаямы напрямую воздействуют на сарасвати и сушумна нади. В то время как дыхание через нос имеет тенденцию уклоняться в ту или иную сторону, дыхание через рот всегда остается на центральной оси тела. Вся хатха-йога есть не что иное, как приведение холодного и горячего токов к равновесию («ха-тха»), что позволяет естественным образом привести ум к чистому и естественному состоянию, способности созерцания. Большей частью перечисленные согревающие и охлаждающие пранаямы позволяют развить оба вида токов, а нади-шодхана пранаяма приводит их к балансу. Прикладное использование солнечного и лунного токов подробно описано в «Шива-свародая тантре». С одной стороны, горячие и холодные пранаямы рекомендуется выполнять в соответствующие сезоны, увеличивая количество тех или иных видов. С другой стороны, по мнению многих учителей, разные сезоны года — не что иное, как символическое обозначение преобладания той или иной доши в теле, которые нужно уравновешивать соответствующим видом пранаямы.

При выполнении пранаямы необходимо всегда сосредоточиваться либо на самой технике выполнения и потоках праны в теле, либо на используемой в пранаяме мантре. Идеально, если происходит сосредоточение на слиянии дыхания и мысленном повторении мантры. Такая практика позволит накопить прану и направить ее на большую аккумуляцию в своей энергетической структуре. В противном случае, если при выполнении пранаямы сосредоточивать внимание не на практике, это может привести к потере энергии. Следует знать и помнить эти важные моменты. Использование в пранаяме таких мантр, как разные биджа-мантры или мантры вашего Иштадеваты, могут значительно посодействовать в реализации силы мантр. К тому же пранаяма сама по себе делает ум способным проникать в суть любых мантр, в том числе и тех, которые вы делаете как самостоятельную практику в разных ритуалах.

Последовательность вдоха и выдоха

Во многих текстах натхов сказано, что пранаяма — это не просто задержка дыхания, но и приведение дыхания в равновесие. Имеется в виду равновесие при вдохе, выдохе, на задержке, а также во время естественной задержки (кевали). Неслучайно в традиционных текстах йоги встречаются такие определения, как «пурака-пранаяма», «речака-пранаяма» , на что многие преподаватели не обращают внимания, однако эти определения имеют большую значимость, поскольку правильные вдохи и выдохи также влияют на контроль праны. 

Для начала следует научиться делать вдохи и выдохи плавными, так как при их растягивании усиливаются два основных вайю в теле: прана и апана, что в дальнейшем приводит к потребности в остановке дыхания. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном уровне стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны — как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку. Прежде чем приступать к активной практике кумбхаки, нужно подготовить тело сукшма-вьяямой (то есть проработать каждую часть тела), стхула-вьяямой (то есть проработать все части тела одновременно) и статическими асанами, чтобы прана в нади всего тела была уравновешена.

Уровни дыхательных техник

Освоение сахита-кумбхаки разделяют на три этапа. В основном они имеют отношение к практике нади-шуддхи пранаямы, так как, например, в бхастрике вдохи и выдохи делаются активней, чем в других пранаямах, или в мурчха-пранаяме выдох может быть очень длинным. Начинать практику дыхания лучше ориентируясь на собственное тело (без счета), для чего можно использовать технику попеременного дыхания со сменой ноздрей, которая называется анулома-вилома. Анулома-вилома отличается от нади-шоддханы тем, что в ней нет кумбхаки (задержки дыхания). Уровни с кумбхакой подразделяются на три категории: на начальном этапе (каништха) выступает пот; средний этап (мадхьяма) характеризуется появлением дрожи тела; признаками высшего уровня (уттама) является ощущения легкости и парения. Каждому уровню соответствуют свои пропорции дыхания: каништха — 4:16:8, мадхьяма — 8:32:16 уттама — 16:48:24. Для успешной практики не следует форсировать возможности своего тела, практикуйте регулярно и постепенно увеличивайте пропорции дыхания, следите за саттвичным питанием (митахара) и соблюдением правил ямы-ниямы, также общайтесь со своим Гуру, посещая его сатсанги (общение с истиной), и получайте личные упадеши (наставления) по практике. 

Бандхи

Названия бандх были заимствованы из тантризма, это имена четырех известных мест силы в Индии, шакти-питхов: Джаландхара, Уддияна, Камарупа и Пурнагири. Три из них являются символами многих тантрических янтр, они связаны с принципами Солнца, Луны, огня, и четвертый — как их единство. И так как бандхи соединяют воедино разные праны в теле садхаки, а также лунные, солнечные и огненные токи в каналах, то становится понятно, почему йогины заимствовали названия шакти-питхов для обозначения бандх. Мула-бандха, уддияна-бандха и джаландхара-бандха, а также четвертая (являющаяся комбинацией всех трех — маха-бандха) направляют соединенную прану в сушумну и помогают развязать узлы (грантхи), чтобы Кундалини-шакти прошла вдоль сушумны вверх к сахасрара-чакре и соединилась с Шивой (сверхсознанием). Таковы психофизические процессы, которые следует понимать для правильных ориентиров, и которые описаны в текстах йоги. В тантре «левой руки» три грантхи имеют несколько иной контекст, актуальный именно для каула-традиции: там грантхи соответствуют частям тела Богини, связанным с половыми признаками: йони, грудь и лицо. Между шакти-питхами, грантхами, бандхами существуют непростые связи, о которых невозможно рассказать в рамках одной статьи, тем более тем, кто не имеет посвящений (не является дикшита). Если же сказать обобщенно, то смысл этих элементов и их связей заключается в том, чтобы развить в себе прану и сознание (что тексты называют пробуждением Кундалини-шакти). Собственно говоря, Кундалини есть высшая форма праны и сознания. В хатха-йоге, в ее классическом техническом контексте, большинство людей понимают под бандхами мышечные «замки», выполнение которых заключается в сокращении определенных групп мышц. Бандхи желательно включать в практику лишь тогда, когда вы перешли от внешнего дыхания к клеточному внутреннему (с кумбхакой), о котором было сказано выше. Мула-бандха делается с помощью сокращений мышц промежности, уддияна-бандха — за счет втягивания внутрь живота, джаландхара-бандха — выполняется за счет сокращения мышц шеи и прижимания подбородка к горлу, при этом затылок тянется вверх. 

Мудры

Общее понятие мудры

«Мудра», так же как и «бандха», имеет множество разных контекстов и связей между ними. Какие-то мудры пришли в хатха-йогу из традиций Ваджраяна и Сахаджаяна (ваджроли, сахаджоли, также махамудра и др.), или из индийской тантры (кхечари, шактичалани, махаведха, йонимудра, випарита-карани и др.), и все они имеют глубокие связи с тантризмом. Одним из значений понятия «мудра» может быть «жест», что на уровне тела может быть выражено как кистевые мудры, использующиеся в пудже для почитания божеств; а также положения тела для контроля праны и ума. Другое значение слова «мудра» — «печать», или «оттиск», «отражение» (бимба). Мудрой называют тантрическое понятие отражения света сознания в отражаемых объектах вашего сознания. Мудра может быть определенным состоянием сознания — например, есть мудры в виде фиксации сознания (читты) на пяти элементах, это притхви-дхарана мудра, джала-дхарана мудра и т. д. Есть мудры, которые одновременно контролируют сознание, работу чувств и их связь с пятью элементами: мулани-мудра, расположенная в лингаме, освобождает от камы (страсти) и тришны (желания); джалашри-мудра — расположена в пупке, освобождает от гнева и зависимости от времени; кхирани-мудра — располагается в сердце, несет свет знания (джняна-дипа); кхечари-мудра, расположенная в языке; бхучари — в носу; чачари — в глазах; агочари — в ушах; унмани — в брахмарандхре. Очевидно, Горакшанатх заимствовал эти мудры из практик тантры, сделав их составляющими элементами хатха-йоги и др. йог. Например, в «Гхеранда-самхите» есть медитативные мудры, как составные элементы физически делаемых мудр. Отсюда более чем очевидна связь техник, выполняемых физически, с медитативными практиками, в йоге натхов они рассматриваются как взаимозависимые.

Другое значение понятия, часто упоминаемое в текстах по йоге и тантре, «муд» — радость и «ра» — дарение, то есть то, что «дарует радость» сиддхам и Богам. Мудрой также называют тантрических Богинь Йогинь, а иногда мудра может означать любовь (према).

Между всеми этими многочисленными понятиями существуют определенные внутренние связи, которые становятся явными для опытных практикующих. Ниже предлагаю рассмотреть мудру именно как кистевые жесты, используемые при практике пранаямы, а также бандхи — как важный ее элемент.

Кистевые мудры

К кистевым мудрам, используемым в практике пранаямы и помогающим контролировать прану и ум, относят такие, как чин-мудра, джняна-мудра, бхайрава- и бхайрави-мудры.

Чин-мудра (внутренний жест сознания)

Эта мудра практикуется в любой медитативной асане. Здесь используются обе руки. Кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом, образуя круг или острый угол. Другие три пальца выпрямлены, но расслаблены Кисти рук располагаются на коленях ладонями вверх.

Разновидность чин-мудры: кончик указательного пальца помещается в основание большого пальца, средняя часть большого пальца, прижимает внешнюю часть указательного пальца.

Джняна-мудра (внутренний жест знания)

Эта мудра похожа на чин-мудру, разница лишь в расположении рук: ладони обращены к полу. Мудра помогает концентрации ума в практике, а следовательно, и праны.

Бхайрава и Бхайрави мудры (устрашающие жесты)

Господь Шива в своей ужасающей форме — Бхайрава. Его супруга (Шакти) в ужасающей форме — Бхайрави.
Выполнение бхайрава-мудры: поместите правую ладонь под левую, обе ладони направлены вверх, кончики больших пальцев соприкасаются, образуя круг. При выполнении бхайрави-мудры левая рука располагается под правой. Руки нужно удерживать на уровне низа живота. Предпочтительнее эту мудру выполнять в сиддхасане, что помогает направить прану в сушумну.

Вероятно, такое название мудры связано с символической смертью (остановкой) праны в двух каналах — ида и пингала — и направлении ее в сушумна-нади.

Освоение полного дыхания — залог успешной практики

Удара-швасана (дыхание животом)

Для выполнения этого дыхания нужно лечь на пол на спину в шавасану (поза трупа), поместить ладонь одной руки на живот поверх пупа, а ладонь другой руки — на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом как воздушный шар. Живот приподнимется, вследствие чего диафрагма опустится вниз. Затем медленно выдохните, сдуйте живот, все ближе подтягивая его к позвоночному столбу, позволяя руке следовать за движениями живота. Следите, чтобы во время дыхания в движение приходил только живот, а грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Повторите дыхание 10–15 раз.

Урах-швасана (грудное дыхание)

Сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами или лягте на пол. По желанию поместите руки по бокам на талии, расположив большие пальцы за спиной, а остальные пальцы спереди на животе. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь. Затем выдохните, позволяя груди сжаться. Обратите особое внимание, что в этой практике живот не задействуется. Повторите дыхание 5–10 раз. 

Обе вышеупомянутые практики благоприятны для здоровья, а также способствуют долголетию. Этот эффект от практик объясняется расслабляющим и успокаивающим действием благодаря влиянию на симпатическую нервную систему.

Пурна-швасана (полное йогическое дыхание)

Примите любое удобное положение, одну ладонь поместите на живот, а другую — на грудь. Это поможет наблюдать за равномерным наполнением тела воздухом на вдохе и выдохе. Позвоночник удерживайте в прямом положении, расправьте плечи, благодаря чему ребра будут растянуты и грудь максимально расширится. Делая вдох, постепенно наполняйте воздухом сначала живот, затем среднюю часть грудной клетки, и затем верхнюю часть грудной клетки и область ключиц, объединив два дыхания, описанных выше. После этого расслабьте грудь с животом и выполните плавный выдох. В конце практики, сокращая живот и грудь, выведите весь воздух из легких. Вся практика должна выполняться в спокойном ритме. 

Считается, что дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, тогда как грудное дыхание — симпатическую, что соотносится с принципом «ха» и «тха». Диафрагмальное дыхание более стимулирующее (возбуждающее), а брюшное — больше расслабляющее и успокоительное. 

Общие рекомендации к правильной практике (юкта- и аюкта-абхьяса)

В Хатха-йога Прадипике сказано, что неправильная пранаяма (аюкта) приводит к болезням (таким, как икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах) из-за дисбаланса вайю. А правильная пранаяма (юкта) способствует достижению совершенств (сиддхи). Предписания для практики пранаямы могут быть перечислены в следующих пунктах:

а) Юкта-стхана (правильное место). Это должно быть чистое и тихое место. Если практикуете в помещении, то оно должно быть сухим и хорошо проветриваемым.
• Желательно использовать специальную подстилку из ткани (асана) в качестве сидения во время практики.
• Если вы практикуете пранаяму регулярно и занимаетесь йогой как садханой, то для очищения асаны можно использовать асана-лаганека мантру.

б) Юкта-видхи (правильная техника). К ней относится соблюдение правильной техники выполнения, согласно авторитетным Гуру.
• Практиковать нужно на пустой желудок.
• Прежде чем приступить к практике пранаямы, необходимо полностью очистить ноздри.
• Асана (положение тела), которую вы принимаете во время пранаямы (дхьяны, джапы, пуджи) должна быть устойчивой, как скала.
• Приступая к выполнению пранаямы, сначала сделайте полный выдох, опустошив легкие. 

• Во время пранаямы можно повторять шива-мантру, гаятри-мантру или любую другую произвольное число раз, либо иную принятую единицу времени, согласно личным предпочтениям. Гаятри-мантра и ОМ благоприятны для пранаямы.  
• На начальном этапе рекомендуется соблюдать временные пропорции для пураки, кумбхаки и речаки, необходимость в которых отпадет при продвижении в практике. Пропорции установятся естественным образом в силу привычки.
• Некоторые люди во время кумбхаки кривят лицо. Этого следует избегать. 

• Следует так хорошо отрегулировать пураку, кумбхаку и речаку, чтобы не испытывать чувства удушья или дискомфорта на любой стадии пранаямы.  
• Делайте небольшие перерывы между последовательными циклами.

После установленного комплекса пранаям в конце желательно сделать шавасану, это распределит прану по всему телу и поможет лучше произвести слияние праны с сознанием.

Существует примерная схема перехода к пропорции 1:4:2: начинайте подготовку с соотношения 1:1, потом 1:1:1, затем 1:1:2, после этого — 1:2:2, потом 1:3:2 и 1:4:2.  

Обычно нормальный дыхательный цикл занимает около четырех секунд. Поначалу можно выполнять глубокое дыхание на счет 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха, а затем увеличить до 8:8:8. Для переменного дыхания подходят пропорции 8:16:8 или 8:16:16.

Пранаямы с акцентом на глубокий вдох с последующей длительной задержкой служат тонизирующим средством, поддерживая элементы земли, воды и огня в теле человека. Пранаямы с акцентом на растянутый выдох с последующей задержкой служат редуцирующим средством, поддерживая элементы воздуха и эфира. В разных школах йоги и тантризма даются разные виды пранаямы, в большинстве многие ориентируются только на задержку после вдоха, так как это благоприятно для тела. Но есть школы, которые делают акцент на задержку после выдоха, считая, что это увеличивает концентрацию и чистоту ума. Но так как для большинства практикующих хатха-йогу на первом месте стоит укрепление здоровья, то в основном рекомендуется чаще использовать только задержку на вдохе, или обе — и на вдохе, и на выдохе.

Если вы хотите практиковать задержку не только после вдоха, но и после выдоха, то сначала задержку после выдоха нужно делать недолгой, она должна быть короче, чем вдох. В конечном счете, нужно довести до того, чтобы задержка на выдохе получалась по времени равной времени вдоха, например 4:16:8:4. При достижении мастерства в сохранении пропорции 1:4:2:1 можно постепенно переходить на пропорцию 1:4:2:2, что будет достаточно для большинства практикующих.

Однако есть тантрические школы, где в специальных пранаямах задержка делается только на выдохе с определенными мантрами. Подобные тонкости могут рассказать только учителя той или иной школы.

в) Бандха-юкти (правильное использование бандх)

Джаландхара-бандха (горловой замок)

Джаландхара-бандха выполняется на задержке дыхания после вдоха (aнтар-кумбхака) и задержки дыхания после выдоха (бахья-кумбхака). При ее выполнении нужно выпрямить и вытянуть шею, воздействуя тем самым на спинной и головной мозг, затем слегка наклонить голову. Одновременное выполнение джаландхара-бандхи и уддияна-бандхи лучше выполнять с бахья-кумбхакой, нежели с aнтар-кумбхакой. Во время антар-кумбхаки проще выполнять одновременно джаландхара- и мула-бандхи. Вдох и выдох не производятся при удержании замков.

Итак, примите падмасану или сиддхасану. Голову, шею и туловище удерживайте прямо, колени касаются пола. Поместите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте тело.

Сделайте медленный глубокий вдох. Задержите дыхание. В этом состоянии aнтах-кумбхаки наклоните голову и упритесь подбородком в выемку между ключицами вверху грудины. Затем выпрямите руки и придавите ими колени, одновременно направляя плечи вверх. Оставайтесь с этой бандхой до тех пор, пока можете удерживать дыхание без напряжения.

Завершая бандху, расслабьте плечи, согните локти, медленно отпустите замок подбородка, поднимите голову и затем выдохните. Практику можно повторить.

Эффект от практики: Эта бандха оказывает благотворное влияние на гипофиз и эпифиз , а также на тимус , на щитовидную и паращитовидные железы. Устраняются болезни паращитовидных желез и щитовидной железы. Практика уменьшает напряжение, деструктивную эмоциональность и гнев. Бандхи оказывают массирующее воздействие на мышцы и внутренние органы. 

Противопоказания: джаландхара-бандху нельзя выполнять при патологических состояниях шейного спондилита, внутричерепном давлении, гипертонии, сердечных заболеваниях и головокружении. 

Уддияна-бандха (брюшной замок)

Важно знать, что уддияна практикуется с пустым животом, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Примите медитативную асану, например падмасану или сиддхасану, которая позволяет коснуться пола коленями. Поместите ладони на колени, закройте глаза, расслабьте тело.

Сделайте медленный и глубокий вдох носом. Выдохните медленно, полностью опустошив легкие. В этом состоянии внешней задержки дыхания (бахья-кумбхака), выполните джаландхара-бандху. После сожмите брюшные мышцы назад и вверх, образовав брюшную впалость. В этой бандхе диафрагму тянут к грудной впадине, а брюшные органы к позвоночнику.

Удерживайте уддияна-бандху до тех пор, пока можете выполнять задержку дыхания. Затем отпустите уддиьяну и джаландхару в обратной последовательности. Поднимите голову, а затем вдохните. Повторите бандху после нормализации дыхания.

На начальном этапе необходимо освоить бандхи с бахья-кумбхакой, поскольку такая задержка сжатием внутренних органов стимулирует отток венозной крови, очищая организм от токсинов и омолаживая его. Задержка на вдохе более сложна, поскольку отток венозной крови нарушен. К моменту ее освоения организм должен быть уже очищен и адаптирован к подобной нагрузке, что достигается практикой собственно уддияна-бандхи, вьяямами и асанами.

Особое примечание: Уддияна-бандха выполняется только во время бахья-кумбхаки после речаки. Она не должна выполняться с aнтар-кумбхакой, исключая некоторые особые техники, к которым можно приступать только после освоения уддияна-бандхи с бахир-кумбхакой.

Эффект от практики: так как в этой бандхе прана направляется вверх (удьяте) в сушумну, йоги называют ее уддияной. Эта бандха активизирует сердечную мышцу, дыхательные органы, печень, селезенку, поджелудочную железу, почки и кишечник. Она помогает в выведении токсинов из тела и эффективна в лечении запора, диабета, укреплении брюшных мышц, также эта бандха улучшает аппетит. Уддияна-бандха влияет на симпатическую нервную систему и способствует более эффективной ее работе, помогает избавиться от психосоматических заболеваний. Бандха улучшает отток венозной крови от внутренних органов, выполняя роль «брюшного сердца». Это происходит за счет сдавливания и массирования внутренних органов. Кроме того, возникающий вакуум создает сильный перепад давления в грудной и брюшной полостях, стимулируя кровообращение в то время, когда удерживаются замки.

Противопоказания: уддияна-бандха не должна выполняться страдающими сердечными болезнями, язвой пищеварительных органов, колитом и грыжей. Ее выполнения также нужно избегать во время беременности.

Мула-бандха (сокращение мышц промежности)

Мула-бандха выполняет роль замка, который перекрывает нисходящий поток праны и направляет его вверх. Она представляет собой сжатие тазовой диафрагмы. Не стоит путать мула-бандху с ашвини-мудрой и ваджроли. Отличие состоит в том, что в ашвини-мудре происходит сокращение ануса, в ваджроли — мочевого пузыря, а в мула-бандхе — сокращение промежности. Мула-бандха стимулирует энергию в муладхаре и пробуждает Кундалини-шакти (высшую форму праны). Бандха не позволяет пране течь вниз. Также эта практика воздействует на половые железы и простату/шейку матки.

Примите любую медитативную асану, так чтобы колени плотно прилегали к земле. Лучше всего подойдет сиддхасана/сиддха-йони асана. Поместите ладони на колени. Закройте глаза. Расслабьте тело.  

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выполните джаландхара-бандху. Сожмите мышцы промежности/ влагалища настолько сильно, насколько возможно, и тяните их вверх и назад, но старайтесь не переусердствовать. Это заключительная поза. Оставайтесь в этом положение до тех пор, пока можете сохранять задержку.  

Завершите бандху, отпустите мышцы промежности/влагалища, медленно поднимите голову и затем медленно выдохните. Повторите процедуру.  

Так выполняется мула-бандха с антар-кумбхакой. Эта бандха может также выполняться с бахир-кумбхакой, а также с обычным дыханием без внутренней или внешней задержки и без джаландхара-бандхи. В этом случае бандху можно удерживать в течение длительного периода.

В мула-бандхе область низа живота между пупом и задним проходом прижимается к позвоночнику и тянется к диафрагме, в отличие от уддияна-бандхи, где вся область от заднего прохода до диафрагмы прижимается к позвоночнику и поднимается к груди.

г) Юкта-абхьяса (правильная практика) 

• Не выполняйте пранаяму, если чувствуете усталость.
• Во время и после практики должно присутствовать ощущение радости и вдохновения. Вы должны заканчивать практику умиротворенным и свежим.
• Не обязывайте себя избытком правил (ниямы), но и не стоит игнорировать основные принципы ямы и ниямы. Избегайте всех крайностей поведения в социуме, чтобы жизнь не разрушала практикующего и не приводила к усталости и стрессам.
• Не стремитесь достичь сильных эффектов от пранаямы сразу после ее выполнения, они могут появиться в течение последующей практики, в зависимости от ее регулярности и стабильности. Не будет никакой пользы от ежедневного перепрыгивания с одной техники на другую.
• Не следует искусственно продлять период выдоха (придерживайтесь принципа — небольшое усилие, но не насилие). Иначе, если вы продлите время речаки, следующий вдох будет сделан поспешно и ритм нарушится. Тщательно отрегулируйте пураку, кумбхаку и речаку, чтобы выполнять с абсолютным комфортом не только одну пранаяму, но также и полный курс, или необходимые циклы пранаямы.
• По мере возникновения легкости в теле, вызванной асанами, можно постепенно добавлять в пранаяму кумбхаку, не спеша увеличивая ее период. Удерживайте ее в течение 4 секунд на первой неделе, в течение 8 секунд — на второй неделе и в течение 12 секунд — на третьей неделе, и так далее до возможного максимума.
• Избегайте пустых разговоров, чрезмерной еды и сна. 

• Не принимайте ванну сразу после пранаямы. Если выделился пот, вотрите его в тело рукой, но не полотенцем. Отдохните в течение получаса. Не подвергайте тело сквознякам, когда потеете.  

 
д) Юкта-кала (правильное время)

Пранаяму можно выполнять утром перед джапой и дхьяной, после того как встанете с кровати и сделаете омовение. Так как утреннее время связано с вата-дошей, то именно в это время суток пранаяму практиковать особенно благоприятно, она сделает ваше тело легким и поможет сосредоточить ум. Практика должна быть отрегулирована согласно личным привычкам и времени.
В «Гхеранда-самхите» (V. 9) рекомендовано начинать регулярную практику пранаямы, особенно ретритную и интенсивную, весной или осенью, когда климат не очень холодный и не слишком жаркий. Тем самым практикующий достигает успеха и освобождается от болезней.
В «Хатха-йога прадипике» (II. 11) говорится об осуществлении пранаямы четыре раза в день: утром, днем, вечером и в полночь, постепенно увеличивая число ее циклов. Эта интенсивная практика относится к нади-шуддхи пранаяме.
Если вы практикуете пранаяму не как отдельную интенсивную садхану, а как часть интегральной садханы, то пранаяма может занимать в общей сложности 20–40 минут. 

 
е) Юкта-ахара (правильная диета)

• Употребляйте пищу в умеренном количестве, чтобы четверть желудка после еды оставалась пустой. 
• Рацион питания должен состоять из здоровой, питательной, сладкой, маслянистой пищи, также содержащей продукты из молока. Необходимо избегать нездоровых, соленых, квашеных или вызывающих раздражения элементов пищи.  
• Не следует есть, когда не выделяется слюна, это указывает на то, что тело не нуждается в пище.
• Нельзя принимать пищу при эмоциональном возбуждении.
ж) Малашодхана-юкти (правильное очищение)
• Прежде чем приступать к регулярной или интенсивной практике пранаямы, следует очистить организм посредством шаткарм. Для этого нужно провести курс из всех основных очистительных процедур. Очищение организма начинайте с кишечника (басти), далее выполняйте шанкха-пракшалану и т. д.
• После курса очистительных действий можно выбрать одну-три из шести карм и выполнять их регулярно, например, нети и капалабхати. С капалабхати можно всегда начинать практику пранаямы, она дает неплохую активизацию праны для дальнейшего выполнения практики.
• Следует помнить, что полное и частое очищение делается только тогда, когда вы ведете не совсем чистый образ жизни, но если вы следите за ахарой (питанием) и вихарой (чистым образом жизни), то в регулярных чистках нет нужды.
• «Ахара-вихара» — это не только пища и поступки, но и все то, что воспринимается извне органами чувств, а также ваши реакции на внешний мир. Одним словом, «ахара-вихара» — это энергообмен с окружающей средой, что важно учитывать при практике пранаямы и йоги в целом.
• Практикуя чистки, не забывайте, что физическое тело — только часть вашего существа, и если вы придаете телу слишком большое значение, то это может привести к нечистоте духовной. Поэтому стремитесь к золотой середине во всем.

Техники выполнения сахита-пранаям, терапевтический эффект и меры предосторожности

Удджаи-пранаяма (победоносная) 

Дыхание удджаи выполняется за счет сжатия голосовой щели, в результате чего оно приобретает характерный шипящий звук. При этом длительность дыхательного цикла возрастает, а длина дыхания уменьшается (длина дыхания здесь означает расстояние от кончика носа до колеблющегося от выдыхаемого воздуха перышка). Как уже было рассмотрено выше, чем длиннее дыхание (то есть сильнее и короче по времени выдох и вдох), тем короче жизнь. Поэтому практикующему йогу следует сдерживать силу дыхания, тем самым укорачивая его длину («Хатха-йога прадипика»). На самом начальном этапе можно выполнять дыхание с мантрой «sohaṁ», что позволяет начинающему почувствовать сжатие и расслабление голосовой щели естественным образом. Дыхание с мантрой выполняется с приоткрытым ртом. На вдохе издаем звук «so», складывая губы буквой «o». На выдохе произносим звук «haṁ», постепенно прикрывая рот, добиваемся ровного шипящего звука. Следующий этап аналогичен, с той лишь разницей, что рот на вдохе закрыт, а голосовая щель осознанно сжата. (Ощутить сжатие голосовой щели вы можете, когда сглатываете слюну.)

Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке. На этапе освоения вдох и выдох выполняются через две ноздри. После того, как вы хорошо освоили пранаяму, в ее практику можно включать задержку дыхания с джаландхара- и мула-бандхами, выдох в этом случае должен осуществляться через левую ноздрю. В динамической практике асан эффект замедления работы сердца выражен не столь ярко, как в статической, поскольку присутствует существенная нагрузка на мышцы, которые расходуют кислород. Но в статической фазе, а также когда удджаи выполняется сидя, дыханием управлять легче, и в этом случае сердцебиение как минимум не учащается. Таким образом, за счет оптимизации газообмена снижается нагрузка на сердце, и улучшается снабжение тканей кислородом. Основная задача освоения этой пранаямы состоит в том, чтобы приобрести базовые навыки по контролю дыхания в практике асан, концентрации, подготовке к пранаяме.  
Удджаи можно выполнять стоя, сидя, лежа и в движении. Практика удджаи с задержкой дыхания должна быть ограничена по времени, тогда как простой вариант без задержки можно выполнять столько, сколько вы можете.

Распространенные ошибки :
Осваивая удджаи, важно научиться контролировать сжатие и расслабление голосовой щели, так как при ее чрезмерном сжатии или сужении повышается внутричерепное давление, пульс учащается, что приводит к повышению симпатического тонуса. Тогда возникающее перевозбуждение не позволяет полностью расслабиться в конце практики. Данная ошибка особенно опасна для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если голосовая щель сжата незначительно, то парциальное давление в легких не увеличивается, и газообмен не усиливается. 
Другая характерная ошибка — попытка издавать шипение не горлом, а носоглоткой. Неправильным выполнением удджаи могут послужить такие признаки, как перегрев и ощущение жара в голове во время и после практики. 
Эффект: удджаи помогает уменьшить количество слизи (капхи) в организме, стимулирует пищеварительный огонь. Она также известна как «психическое дыхание», поскольку очищает в теле всю прану. Помогает расслабить физическое тело и ум, развивает чувствительность и осознавание тонкого тела, излечивает эмоциональное перенапряжение. Многие йоги используют удджаи-пранаяму при практике асан. Страдающие бессонницей должны выполнять эту практику в шавасане. При медитации удджаи-пранаяма выполняется без кумбхаки, а выдох делается через обе ноздри.
Благодаря увеличению парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе при выполнении удджаи-пранаямы происходит активизация процессов газообмена и улучшение снабжения тканей кислородом. Тренируется дыхательная мускулатура, что немаловажно в дальнейшем при переходе к другим практикам пранаямы. Несмотря на кажущуюся простоту этой практики, она тонко затрагивает все тело, делает ум спокойным и удовлетворенным, излечивает кашель, импотенцию, ночную эмиссию, нервные расстройства, водянку, плеврит, болезни горла, носа и ушей, эпилепсию, вялость кишок, слабое пищеварение, очищает кровь, помогает излечению болезней верхней части мозга. Эта пранаяма способствует улучшению состояния кожи лица и тела, делает голос приятным. 

Когда уравновешены эмоции, умственная и физическая силы, то практикующий достигает более глубокого медитативного состояния. Принято считать, что благодаря этой практике можно преодолеть старость и смерть, поэтому ее называют удджаи — «дыхание, приводящее к победе», или «дыхание победителя».  

Противопоказания: человеку с пониженным кровяным давлением, сердечными или легочными заболеваниями не следует приступать к практике удджаи, не улучшив свое здоровье.   

 
Сурья-бхедана (пронзание солнечного канала)  

 
«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» — «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название.
Сядьте в падмасану или сиддхасану, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос . Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох — через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания.
Особое примечание: Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы.
Эффект: Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии. Она крайне эффективна для активации аджна- и вишуддхи-чакр, пробуждения Кундалини-шакти.  
Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму, когда доминирует пингала-нади (чрезмерно активен солнечный канал). 

 
Бхастрика-пранаяма (кузнечные мехи)

«Бхастрика» на санскрите означает «мехи». Эта пранаяма представляет собой быструю последовательность интенсивных вдохов и выдохов, что и является ее характерной особенностью. Как кузнец быстро раздувает свои кузнечные мехи, такими же активными и интенсивными должны быть вдохи и выдохи в этой пранаяме. Примите удобное положение, сомкните рот. Выполните быстрые вдохи и выдохи. Постоянно расширяйте и сужайте грудь при выполнении дыхания, при этом вы должны издавать шумный звук. После динамичных вдохов-выдохов глубоко вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем медленно выдохните. Это составляет один цикл бхастрики.
Начните с 10 дыханий, постепенно увеличивая до 20 или 25 за цикл. Период кумбхаки также должен увеличиваться постепенно и осторожно. Не забывайте делать перерывы между циклами. Начинающим будет достаточно трех циклов за один раз. После продолжительной практики можно перейти к выполнению 20 циклов утром и 20 вечером. В отличие от капалабхати, дыхание в бхастрике выполняется полным объемом легких, а не за счет мышц живота. Для бхастрики скорость на вдохе и выдохе составляет примерно одну секунду, в капалабхати дыхание может быть быстрее.
Серьезно практикующие делают эту пранаяму, частично закрывая голосовую щель, за счет чего не производится сильного шума. Они могут выполнять пранаяму даже стоя.
Благоприятно делать бхастрика-пранаяму после асан, нади-шодханы, перед ситкари, щитали и удджаи пранаямами.
Эффект: Пранаяма помогает привести в равновесие все доши в организме, удаляет переработанный воздух из легких, излечивает астму, плеврит и проблемы живота, лечит все болезни горла. Бхастрика-пранаяма увеличивает желудочный огонь, устраняет мокроту, туберкулез легких и другие болезни, которые являются результатом дисбаланса дош. Дарует ясность ума, укрепляет нервную систему. Это очень хорошая практика для очищения нади, она способствует прохождению праны сквозь три грантхи и активирует энергию Кундалини. Этой практикой наиболее благоприятно заниматься в зимнее время.  
Если при выполнении бхастрика-пранаямы в теле возникнет усталость, то нужно выдохнуть через правую ноздрю, что усилит огонь тела.
Противопоказания: Эту пранаяму не рекомендуют выполнять людям с высоким кровяным давлением, глаукомой, с болезнями сердца, опухолями мозга, страдающим от головокружений, язвы желудка или кишечника. Возникновение головокружения при практике — признак неправильного ее выполнения.   

 
Щитали-пранаяма (охлаждающая пранаяма) 

 
«Щитала» означает «прохлада». Также Щитала — это имя Богини, которая излечивает от проказы и подобных заболеваний. Название этой пранаямы происходит из-за охлаждающего эффекта, который она оказывает на тело вследствие того, что воздух вдыхается через рот, а не через нос. При вдохе через нос происходит согревание вдыхаемого воздуха в носовых пазухах и носовой полости перед его попаданием в легкие. Но в этой пранаяме вдох производится через рот, таким образом, температура вдыхаемого воздуха не сильно превышает температуру тела, но и ненамного ниже ее.
Щитали практикуется в жаркий сезон внутри прохладного помещения.
Перед началом пранаямы нужно высунуть язык, свернув его в трубочку. Внешний конец языка формирует естественный узкий канал. В таком положении язык напоминает форму нижней части клюва птицы. Этот языковой канал используется для втягивания воздуха снаружи во время пураки. Вдохнув достаточно воздуха, язык возвращается в привычное положение, а губы смыкаются. Выполняется задержка дыхания, а затем медленный выдох через обе ноздри. При практике пранаямы следует концентрироваться на прохладе во время вдоха.  
Эффект: Щитали-пранаяму предписано выполнять в жаркое время года, она устраняет жар в теле, полезна при избытке питты в организме, устраняет чувство голода. Выполнение пранаямы полезно при болезнях горла, расстройствах желудка; она понижает высокое кровяное давление, противодействует ядам. Выполнение пранаямы сказывается благоприятно при болезнях, вызванных дисбалансом питта-доши, сопровождающихся высокой температурой. Ее практика охлаждает нервы и ум, делает его умиротворенным. Излечивает герпес, воспаления языка, аллергическую астму, лихорадку, проблемы глаз, кожи и горла. Эта пранаяма выводит токсичные вещества из тела, предотвращает летаргию, повышает физическую энергию и красоту.  
Противопоказания: Люди, не имеющие зубов, не смогут выполнять щитали-пранаяму. Не следует ее выполнять и тем, кто страдает от пониженного давления. 

 
Ситкари-пранаяма (произнесение звука «сит»)  

 
Ситкари означает пранаяму, в которой произносится звук «сит». Здесь следует отметить, что звук произносится только во время пураки, собственно, сам вдох и производит звук «си», а «т» произносится в конце вдоха, когда губы смыкаются. В «Тантралоке» Абхинавагупта отмечает, что «...вся вселенная сияет внутри буквы s. Однако s — это также вечное, высшее слово, которое спонтанно познаетcя в сексуальном союзе. Когда s понимается как обращение к переживанию опыта Абсолюта в сексо-космических ритуалах, это называют сит-кара, то есть «создание звука сит». В списке фонем ḥ предшествует ряду согласных, которые проистекают из этой фонемы, и обратным движением вновь в нее возвращаются. Это — точка баланса, место, где вибрация является самой интенсивной и все же гармоничной, и поэтому она символизирует соединение творения и растворения, божественную пульсацию. Две точки в структуре висарги представляют Шиву и Шакти. Верхняя точка представляет Луну или Шиву, которая является поглощением, тогда как нижняя точка — это Шакти, Солнце, творение. Их называют «Луной и Солнцем» (сомасурья). Две точки соединяются в висаргу, которая является союзом (самгхатта).
Помимо того что ситкари-пранаяма является охлаждающей техникой, она также центрирует токи иды и пингалы в сушумне, и как следствие, ведет к слиянию энергии и сознания. Таким образом, эта пранаяма не только дает определенную терапевтическую пользу, но и способна пробудить Кундалини-шакти и подвести ее к слиянию с Шивой. 

Техника, как она описывается в первоисточнике, не только краткая, но и незаконченная. Сватмарама включил ситкари в число восьми кумбхак, перечисляемых им в «Хатха-йога прадипике» (II.44). Метод речаки наиболее эффективен через обе ноздри, а не через одну, как в сурья-бхедане или бхастрике.    
Для выполнения пранаямы слегка откройте рот: расслабьте и опустите нижнюю челюсть, немного приподнимите нижнюю губу. Затем язык помещается за нижние резцы и кончиком надавливает на них. Таким образом, язык двумя краями покрывает самые дальние коренные зубы и малые коренные зубы. После нужно поднять нижнюю челюсть так, чтобы язык слегка был зажат между верхними и нижними резцами. Вдохните воздух через образовавшиеся отверстия между зубами, создавая звук «си». Из-за влажности языка звук становится более отчетливым. Когда вдох завершен, язык возвращается в свое привычное положение, а губы смыкаются. Закрытие рта производит звук «т». Так образуется звук «сит».
После задержки выдохните воздух через обе ноздри. Когда процесс завершен, следует другой цикл ситкари. Концентрация при выполнении на звуке «сит».
Выполнение пранаямы следует начинать с 10–15 раз при умеренной погоде. Для уравновешивания тепла в теле делайте ее после бхастрики.
Эффект ситкари такой же, как и у щитали. Кроме того, она помогает устранить зловонный запах изо рта, излечивает болезни зубов, болезни горла, носа и т. д. Ситкари-пранаяма помогает при лечении сонливости, охлаждает тело, гармонизирует эндокринную систему, регулирует гормональные выделения половых органов, устраняет леность, жажду и голод. Если выполнять ситкари-пранаяму 50–60 раз в день в течение продолжительного периода, то можно излечить гипертонию.  
Противопоказания: Не рекомендуется практика этой пранаямы в холодное время. В жару же можно практиковать ее не более 10 мин. Также ситкари-пранаяма противопоказана страдающим хроническими запорами. 

 
Нади-шодхана пранаяма (очищающая каналы) 

 
 Эта пранаяма уравновешивает дыхание и работу полушарий мозга, способствует очищению энергетических каналов благодаря равновесию токов праны, проходящих через левую и правую ноздри. В «Гхеранда-самхите» говорится о том, что нади-шодхана бывает двух видов: саману (с мантрой) и нирману (без мантры). Вариант с мантрой относится к пранаяме, а вариант без мантры — к шат-кармам в виде грубого очищения (стхула-шодхана). Словом «нади» обозначают как системы организма, например, кровеносные сосуды, нервы и др., так и каналы тонкого тела (сукшма-шариры). Таким образом, мы имеем две практики очищения нади: одна осуществляется посредством промывания полостей тела — дхаути, или же просто дыхательных циклов; вторая — посредством дыхательных методов с использованием биджа-мантр, таких как «raṁ», «yaṁ», «ṭhaṁ», или каких-либо других. Самым известным вариантом является выполнение пранаямы с мантрой ОМ. Не стоит забывать сказанное ранее о пропорциях, постепенности восхождения к соотношению 1:4:2. В данной статье я опишу тот вариант, к которому нужно прийти, и только потом увеличивать уровни перехода от каништха к мадхьяма, а затем и к уттаме.

Сядьте в падмасану или сиддхасану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю, одновременно с этим мысленно повторите ОМ четыре раза. Представьте и попытайтесь прочувствовать, как вместе с атмосферным воздухом вы втягиваете прану. Затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки, задержите дыхание, мысленно повторяя ОМ шестнадцать раз. Пошлите поток праны вниз к муладхара-чакре, почувствуйте, как энергетический поток ударяет по чакре и пробуждает Кундалини-шакти. Отведите большой палец от ноздри и выдохните через правую ноздрю, повторяя ОМ восемь раз. Вновь вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, а затем выдохните через левую ноздрю, повторяя ОМ соответствующее количество раз, как описано выше. Все описанные этапы составляют один цикл пранаямы. Начинать выполнение пранаямы можно с шести циклов утром и шести вечером, постепенно увеличивая количество циклов до 20 за каждый подход. Соотношение вдоха, задержки и выдоха равно 1:4:2. Следует постепенно увеличивать длительность кумбхаки.  
Будьте осторожны при выполнении задержки дыхания, не спешите увеличивать ее продолжительность. Во время кумбхаки можно выполнять мула-бандху, сконцентрировать внимание на муладхара-чакре и медитировать на Кундалини. Пожалуй, именно это является основной частью данной пранаямы — здесь глубокая концентрация играет важную роль в пробуждении Кундалини-шакти, которая пробудится быстро, если степень концентрации будет интенсивной, а техника — выполняться регулярно.
Эффект: Пранаяма устраняет все болезни, очищает нади, стабилизирует блуждающий ум, улучшает пищеварение и кровообращение, помогает в соблюдении брахмачарьи и пробуждает Кундалини-шакти. При регулярном и правильном выполнении все загрязнения тела исчезнут в течение трех месяцев.   

 
Нади-шодхана пранаяма с антар- и бахья-кумбхаками 

 
Эта пранаяма включает следующие этапы:
Пурака через левую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через правую ноздрю -> бахья-кумбхака -> пурака через правую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через левую ноздрю -> бахья-кумбхака.
Этими восемью этапами завершается один цикл пранаямы. Рекомендуется выполнять пять или более циклов.
Идеальная пропорция — 1:4:2:2 . Здесь также следует ориентироваться на комфортность при выполнении, а не на строгое следование указанной пропорции.
При aнтар-кумбхаке выполните джаландхара-бандху и мула-бандху. Во время бахья-кумбхаки выполните джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху. Делая пранаяму, уддияна-бандху выполняйте только во время бахья-кумбхаки.
Особое примечание: Необходимо подчеркнуть, что каждая пранаяма начинается с речаки и заканчивается пуракой.
Вводите aнтар-кумбхаку только после того, как освоите пураку и речаку (равное их выполнение). Не выполняйте бахья-кумбхаку, пока не овладеете aнтар-кумбхакой. Осваивайте выполнение кумбхак под руководством и личным наблюдением опытного гуру.
Противопоказания: Люди, страдающие от гипертонии и сердечных заболеваний, не должны выполнять никаких форм кумбхаки. Им полезна практика нади-шодхана пранаямы без кумбхаки. Страдающим от пониженного давления принесет пользу практика нади-шодхана пранаямы только с антар-кумбхакой.

Способы визуализации и применение мантр в практике пранаямы 

Основные мантры, используемые во время пранаямы — это те, которые очищают солнечную и лунную нади: это биджи «raṁ» и «yaṁ». Они были заимствованы из индийской тантры, из практик наподобие бхута-шуддхи, где применяются определенные визуализации. По сравнению с тантрическими учениями, такими как Шривидья, Ваджраяна и др., где также есть разные виды пранаям, в йоге натхов техники визуализации используются реже. Несмотря на то, что хатха-йога натхов в некоторой степени зависит от тантризма, в целом в ней нет технически сложных визуализаций, как это существует в указанных традициях. Вероятно, это является результатом того, что на практики натхов повлияли еще и методы сахаджи, которые в основном ориентированы на состояние, а не на технарство. Тем не менее, некоторые натховские гуру дают методы визуализации при пранаяме, например, с концентрацией на каналах (иде, пингале и сушумне): учат представлять их в конкретном цвете, и как по ним на вдохе и выдохе проходят определенные биджа-мантры. Есть и другие визуализации, например, медитация на свет: как он проходит по каналам и т. д. Всему этому должен учить непосредственно гуру, который передает посвящение или упадеши. 
 Часто для отсчета пропорций дыхания используется известная мантра ОМ. Для совмещения пранаямы и самьямы используются дхьяна-мантры, такие как гаятри или мантра Ишта-деваты.

Желательно начинать свою практику под руководством реализованного гуру, йогачарьи или преподавателей, обладающих большим практическим опытом в хатха-йоге.  

Гуру Йоги Матсьендранатх Махарадж