Цикл Падахастасаны
Исходное положение: стоя с прямой спиной, ступни располагаются параллельно друг другу на расстоянии 20—30 см друг от друга. Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступни. Подтягиваем коленные чашечки вверх, слегка напрягая мышцы бедер.
С плавным вдохом подымаем прямую правую руку вверх над головой, локоть прижимаем к правому уху. Медленно выдыхая, вытягиваем позвоночник влево, равномерно сгибая туловище в левую сторону, стараясь не заламывать позвоночник в поясничном отделе и оставляя руку, которая оказывается над головой, в неизменном положении.
Оставляем бедра слегка напряженными, ноги остаются прямыми, в коленях не сгибаем. Левая рука скользит по левой ноге вниз, по направлению к пятке. В конечном положении дыхание немного замирает. С плавным вдохом выпрямляем туловище и с выдохом опускаем руку. Выполняем такое же движение в другую сторону, возвращаясь в исходное положение.
Затем, со вдохом, подымаем обе руки вверх, плечи оказываются возле головы, плавно выдыхаем, оставляя руки вверху. Затем, выполняем вдох и одновременно, вытягиваясь вверх по дуге, слегка прогибаемся в грудном отделе.
Затем, с выдохом, опускаем туловище и прямые руки вперед до горизонтального положения. Пару секунд задерживаемся в этом положении, не задерживая дыхание.
Затем, с выдохом, опускаем туловище вниз, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног или, как вариант, запястья устремляем к полу, стараясь коснуться пола всей ладонью.
Возможен вариант, когда чуть согнув ноги в коленях, мы прижимаем ладони к полу сразу, активно отталкиваясь ими от пола. Распределяя давление плотно прижатых к полу кистей рук и ступней, мы стараемся ими более-менее одинаково отталкиваться от пола. В последнем варианте работают как мышцы туловища и ног, так и плечевой пояс. Со вдохом подымаем туловище и руки до горизонтального положения и затем подымаем их вверх, так что в итоге при переходе туловища в вертикальное положение, руки оказываются над головой. С выдохом опускаем руки.
Выполняем 1-3 цикла, по ощущениям
Вернуться к списку вьяям >>>