Вращение ногой (лежа)


Исходное положение: лежа на спине. Отводим прямые руки в стороны и прижимаем их к полу, ладонями вниз.

А) Подымаем левую ногу, вытягивая пятку прямой ноги вертикально вверх. Если при этом возникает сильное напряжение под коленом или выраженный дискомфорт в пояснице, сгибаем ногу в колене, пока дискомфорт не уменьшится. При таком выполнении, тянем в потолок колено и бедро согнутой ноги. Таким образом, включаются и работают глубокие мышцы бедер, таза и туловища. Сохраняя непрерывное натяжение вверх бедра, совершаем плавное его вращение, описывая небольшую окружность, вокруг вертикальной линии. Скорость движения медленная, что позволяет прислушиваться к ощущениям в мышцах, в каждой точке вращения. 

Выполняем 8-10 вращательных движений в одну, затем - в другую сторону. Затем аккуратно сгибаем ногу в колене, опускаем пятку, выпрямляем согнутую ногу и расслабляем мышцы, наблюдая за ощущениями в них, дожидаясь появления расслабления в мышцах. Выполняем то же самое с другой ногой.

Б) Исходное положение: то же. Сгибая обе ноги в коленях, стараемся прижать поясницу к полу. Постепенно, выпрямляя ноги, тянем пятки в потолок. Если при этом возникает сильное напряжение под коленями или дискомфорт в позвоночнике или поясница отрывается от пола - слегка сгибаем ноги в коленях, в этом случае вытягиваем вверх колени и бедра. Удерживая прямые руки и поясницу прижатыми к полу, совершаем вращение бедрами, описывая пятками или коленями вытянутых вверх ног небольшую окружность.

Выполняем 8-10 вращений в одну и столько же в другую сторону. Затем сгибаем ноги, опускаем пятки на пол и расслабляемся.

Вернуться к списку вьяям >>>